20 راه‌ افزایش اعتماد به نفس به صورت تضمینی

دقت کرده‌اید وقتی به خودمان باور داریم؛ کارها را چقدر بهتر انجام می‌دهیم. اعتماد به نفس همان ایمان به خود است. یعنی ما به توانایی‌هایمان باور داریم و مطمئن هستیم که در هر شرایطی از عهده مسئولیت‌ها و کارهایمان برمی‌آییم. این باور در فرد یک تصویر مثبت از خود و احساس ارزشمندی سالم ایجاد می‌کند. روانشناسان ریشه خودباوری و اعتماد به نفس فردی را به عزت نفس ربط می‌دهند. در این مقاله از زینسی می‌خواهیم درباره راه‌های افزایش اعتماد به نفس صحبت کنیم. اگر به این موضوع علاقه‌مندید تا انتها با ما باشید.

اعتماد به نفس چیست؟

اعتماد به نفس، بیشتر از اینکه یک احساس باشد یک نوع نگرش است. نگرشی که فرد نسبت به توانایی‌ها و مهارت‌هایش دارد. این نگرش به شما کمک می‌کند تا با نقاط قوت و ضعف‌تان آشنا شوید و با آن‌ها به‌طور یکسان برخورد کنید. نتیجه این نوع برخورد، پذیرش است پس خود را همانگونه که هستید دوست می‌دارید.

این دیدگاه به شما کمک می‌کند تا انتظارات واقع‌بینانه‌ای از خود داشته باشید. اهداف دست‌یافتنی برای خویش در نظر بگیرید. همچنین، در ارتباطات با دیگران قاطعانه رفتار کنید و انتقاداتی که به سمت شما می‌آید را به‌خوبی مدیریت نمایید.

بروز اعتماد به‌ نفس مثبت در عمل

کسانی که اعتمادبه‌نفس مثبت دارند در موقعیت‌های اجتماعی احساس آرامش می‌کنند. برای سخنرانی در جمع نمی‌ترسند و افکار مثبتی در مورد زندگی و شخصیت‌شان دارند.

این افراد به‌ندرت فعل «نمی‌توانم» را به‌کار می‌برند. در شغل و زندگی شخصی‌شان پیشرفت و موفقیت بیشتری دیده می‌شود. به‌راحتی می‌توانند به دیگران ابراز احساسات کنند و آنها را دوست بدارند. افرادی که خودباوری پایینی دارند یک منتقد درونی مدام آنها را قضاوت می‌کند. در نتیجه ممکن است:

• خجالتی شوند.
• با دیگران مشکلات ارتباطی داشته باشند.
• اضطراب اجتماعی داشته باشند.
• در تصمیمات خود قاطعیت نداشته باشند.

اثرات اعتماد به‌ نفس بالا

اعتمادبه‌نفس بالا کمک می‌کند تا بتوانید برای از سر گذراندن تجربیات زندگی آماده باشید. همچنین باعث می‌شود که افراد و فرصت‌ها را ببینید و با آنها پیش بروید. –نه اینکه از آنها دوری کنید- اگر هم بنابه شرایط در اهداف‌تان شکست بخورید، دوباره بتوانید از نو شروع کنید.

افراد با اعتمادبه‌نفس بالا پتانسیل‌های خود را بهتر می‌شناسند و در جهت شکوفایی آن حرکت می‌کنند. پژوهش‌های علمی نشان می‌دهد که داشتن اعتمادبه‌نفس مثبت در ایجاد موارد زیر نقش دارد:

• احساس سلامت کلی در فرد
• سلامت روانی
• موفقیت بیشتر در مسیرهای مختلف زندگی

اثرات اعتماد به نفس پایین

کمبود خودباوری و اعتماد به نفس باعث می‌شود تا فرد مدام به خود شک کند. در اکثر موقعیت‌ها منفعل یا مطیع باشد و حتی در اعتماد به دیگران دچار مشکل شود. در چنین شرایطی احساس حقارت به سراغ فرد می‌آید. همچنین نسبت به انتقاد، حساس شده و فکر می‌کند که مورد بی‌مهری قرار گرفته است.

روانشناسان معتقدند اعتمادبه‌نفس بالا یا پایین بیش از اینکه به توانایی‌های فرد ربط داشته باشد به تصورات او مربوط می‌شود. تصورات شما از ادراکات شما می‌آید. ادراک یعنی روشی که فرد درباره خود یا اطرافش فکر می‌کند. این افکار ممکن است ناقص باشد و همه واقعیت را نشان ندهد.

منتقد درونی و اعتمادبه‌نفس پایین

خودباوری پایین ممکن است باعث ایجاد یک صدای انتقادی قوی درون افراد شود. این منتقد درونی تمایل دارد در زمان بروز احساس ناراحتی و در هنگام شنیدن قضاوت دیگران صدایش را بلند کند. این صداها با ایجاد احساساتی مانند غم، اندوه، اضطراب و خشم ناراحتی قابل توجهی را برای شخص بوجود می‌آورد. در اثر باورهایی که توسط منتقد درونی به افراد با اعتمادبه‌نفس پایین القا می‌شود، حالت‌های زیر برای شخص بوجود می‌آید:

1. مدام به چیزهای منفی درباره خود فکر می‌کند.
2. قدرت و توانایی‌های خود را نادیده می‌گیرد.
3. روی اشتباهات و شکست‌های خود تمرکز می‌کند و نکات مثبت خود را نمی‌بیند.
4. انتظار بدترین اتفاقات را دارد.
5. از چالش‌ها یا موقعیت‌هایی که قضاوت دیگران را در پی داشته باشد، اجتناب می‌کند.
6. فکر می‌کند که لیاقت لذت بردن از زندگی و تفریح کردن را ندارد.

دلایل شکل‌گیری اعتمادبه‌نفس پایین

روانشناسان یکی از عوامل تاثیرگذار در اضطراب و افسردگی را اعتمادبه‌نفس پایین می‌دانند.

فردی که تجربه‌های زیر را داشته باشد، بیشتر در معرض کمبود خودباوری قرار می‌گیرد:

• بزرگ‌شدن در یک محیط غیرحمایتی و انتقادی
• جدا شدن از دوستان یا خانواده برای اولین بار
• قضاوت بیش از حد خود یا ترس از شکست

اعتماد به‌ نفس و جلسات درمان

اگر خود یا عزیزان‌تان از کمبود اعتماد به نفس رنج می‌برید؛ حتما در اسرع وقت از یک روانشناس کمک بگیرید. گفتیم که اعتمادبه‌نفس یک تصور فردی است که به مرور در ذهن فرد شکل می‌گیرد. گاه منشاء این تصور، یک فکر نادرست درباره خود یا یک تروما در زمان کودکی است. بنابراین توصیه می‌شود در یک محیط امن، افکار و تصورات خود را بیان کنید. این محیط، در اتاق درمان به شکل بهتری محقق می‌شود.

چنانچه برای گرفتن خدمات حضوری مشکل دارید؛ به کمک اپلیکیشن‌های مشاوره و روانشناسی در پلتفرم زینسی می‌توانید با بهترین روانشناسان و روانپزشکان ایرانی، در هر جای جهان ارتباط بگیرید. در اصل این نرم‌افزارها به شما کمک می‌کند تا روانشناس مناسب خود را بیابید. سپس در هر مکان که احساس امنیت بیشتری دارید با او صحبت کنید.

رابطه عزت نفس و اعتمادبه‌نفس

کارشناسان معتقدند اعتمادبه‌نفس در دل عزت نفس بوجود می‌آید. عزت نفس یا Self-esteem در نتیجه تجارب زندگی و تعامل با افراد شکل می‌گیرد، رشد می‌کند و دچار تغییرات می‌شود. در حالیکه اعتمادبه‌نفس یا Self-Confidence باور فرد نسبت به خود و توانایی‌هایش در مواجه شدن با شرایط و موقعیت‌های زندگی است. خودباوری افراد به مهارت‌های آنها بستگی دارد پس در شرایط گوناگون، حالت‌های متفاوتی از آن بروز می‌کند. به بیان ساده‌تر:

عزت نفس در اثر مجموع تجربیات زندگی بوجود می‌آید و اعتمادبه‌نفس در اثر مواجه شدن با یک موقعیت زندگی در فرد بروز می‌کند.

مثالی برای توضیح رابطه عزت نفس و اعتمادبه‌نفس

در ادامه با یک مثال رابطه اعتماد به نفس و عزت نفس را توضیح می‌دهیم:

در این مثال، ریشه افکار فرد با عزت نفس سالم، توجه به تعداد بارهایی است که با موفقیت شرایط سخت را پشت سرگذاشته است. اما فرد با اعتمادبه‌نفس پایین در قضاوت نسبت به خود مدام به شکست‌هایش فکر می‌کند و توانایی‌هایش را دست‌کم می‌گیرد. فرد در چنین شرایطی، حرف منتقد درونی‌اش را باور کرده است. یعنی باور کرده که «من احمقم» و با هر بار شکست به دنبال تایید گرفتن و تثبیت این باور است.

دوره‌های زندگی و اعتماد به نفس

اشاره شد که اعتمادبه‌نفس میوه عزت نفس است. پس اگر بتوان عزت نفس را به نحو هوشمندانه‌ای شکل داد اعتمادبه‌نفس هم شکل می‌گیرد. زندگی هر انسان به دوره‌های جنینی، نوزادی، کودکی، نوجوانی، جوانی و سالمندی تقسیم می‌شود. تجارب کودکی و نوجوانی بیشترین تاثیر را در شکل‌گیری عزت نفس دارد. در ادامه مقاله به این دو برهه حساس می‌پردازیم.

اعتماد به نفس کودکان

طبق نتایج پژوهش‌های علمی عزت نفس در کودکان از 4 تا 11 سالگی شکل می‌گیرد. در این سنین کودک تقریبا به استقلال فردی رسیده و تعامل خود را با دنیای بیرون آغاز کرده است.

والدین به کمک راه‌های زیر می‌توانند در کودکان خود عزت نفس ایجاد کنند:

فرزندان‌تان را برای تجربه دنیای بیرون آماده کنید:

برای این هدف لازم است مسائل زیادی را به کودک‌تان بیاموزید. در هنگام آموزش چیزهای جدید ابتدا روش انجام کار را به او یاد بدهید. سپس به کودک اجازه دهید تا خودش آن را تجربه کند.

فرزندان خود را تحسین کنید:

البته فراموش نکنید که حد و اندازه را در تحسین کردن نگه دارید و به شیوه عاقلانه‌ای آن را انجام دهید.

الگوی خوبی برای فرزندتان باشید:

کودکان، هوشمندترین مقلدان در دنیا هستند. پس فراموش نکنید که فرزندان‌تان بیش از حرف، به عمل شما نگاه می‌کنند.

از بیان انتقاد تند به فرزندتان بپرهیزید:

کودک قدرت تحلیل ندارد. در نتیجه وقتی به او انتقاد می‌شود آن را به عنوان یک باور می‌پذیرد.

روی نقاط قوت فرزندتان تمرکز کنید:

هر انسانی نقاط قوت و ضعفی دارد. فرزند شما هم از این امر مستثنی نیست. پس بهتر است روی نقاط قوتش تمرکز کنید.

اجازه دهید کودک در کارها کمک کند:

کودکان در هنگام کمک کردن، سرعت انجام کارها را پایین می‌آورند. اما ارزش عزت نفس فرزندان‌تان از این زمان تلف شده به مراتب بیشتر است.

اعتماد به نفس نوجوانان

در علم روانشناسی معمولا از سال‌های نوجوانی به‌عنوان سخت‌ترین دوران زندگی یاد می‌کنند. در این برهه بدن، نگرش و عواطف انسان دچار تغییرات شدیدی می‌شود. این تغییرات در اغلب نوجوانان می‌تواند موجب کاهش اعتمادبه‌نفس شود.

دوران نوجوانی نقش حیاتی در بزرگسالی افراد ایفا می‌کند. پس هرگونه تلاش برای ایجاد اعتمادبه‌نفس مثبت، به فرد کمک می‌کند تا در سنین جوانی بتواند اهداف خود را دنبال کند. همچنین باعث می‌شود تا در مواجهه با موقعیت‌های دشوار زندگی شخصی، اجتماعی و شغلی خود عملکرد بهتری داشته باشد. ازاین‌روی، به والدین توصیه می‌شود تا برای افزایش اعتماد به نفس نوجوانان خود تلاش کنند.

راه‌های ایجاد اعتمادبه‌نفس در نوجوانان

هر نوجوان ویژگی شخصیتی خاص خود را دارد. بنابراین والدین در هنگام تعامل با فرزندشان باید این موضوع را در نظر بگیرند. راه‌های زیر پیشنهاداتی برای افزایش اعتماد به نفس نوجوانان است:

درباره موضوعاتی که نوجوان به آن علاقه‌مند است گفتگو کنید:

گاهی نوجوان فقط با دو کلمه به والدین خود پاسخ می‌دهد. اینجا زمانی است که به جای پرسیدن از اینکه فرزندتان روزش را چگونه گذرانده باید درباره علایقش با او صحبت کنید.

مواردی چون موسیقی یا فیلم مورد علاقه‌اش و مواردی از این دست که فرصت‌های مکالمه را برای والدین بوجود آورد.

نوجوان را برای گرفتن تصمیمات آگاهانه تشویق کنید:

مثلا نظرش را درباره شام، تغییر دکوراسیون خانه، مقصد سفر و… بپرسید.

وقتی نوجوان نظراتش را درباره یک موضوع بیان می‌کند به او گوش دهید:

در بعضی روزها اختلاف‌نظر بین والدین و نوجوانان اجتناب‌ناپذیر به نظر می‌رسد. معمولا در چنین شرایطی متقاعد کردن فرزندتان کار دشواری است. پس اگر در این موقعیت قرار گرفتید تلاش کنید که ناامید، ناراحت یا عصبانی نشوید. بلکه به او نشان دهید که به نظراتش توجه کافی دارید.

حمایت از انجام فعالیت‌های تیمی

یکی از راه‌های موثر برای افزایش اعتمادبه‌نفس نوجوانان شرکت کردن در فعالیت‌های تیمی است. پس به والدین توصیه می‌شود تا نوجوان خود را برای شرکت در فعالیت‌های تیمی تشویق کنند.

به او یاد دهید در برابر تعریف و تمجید چگونه عمل کند:

در شرایطی که نوجوان کار جالبی انجام داده از او تعریف و تمجید کنید. سپس به او بیاموزید که این تعریف‌ها را بپذیرد و آن را کم اهمیت جلوه ندهد. عملی کردن مرحله دوم خیلی دشوار است. برای یاد دادن این موضوع به فرزندتان، باید بر روی عکس‌العمل‌های خود نسبت به تعریف و تمجید تمرکز کنید.

وقتی از شما در جمع تعریف می‌شود چه برخوردی دارید؟ آیا آن را می‌پذیرید یا با گفتن جملاتی مانند «من که کاری نکردم» یا « انجام وظیفه بود» و جملاتی از این قبیل آن تمجید را کم اهمیت جلوه می‌دهید؟ در چنین شرایطی سعی کنید به او نشان دهید که ارزش خود را می‌دانید؛ در نتیجه او هم این رفتار را طبیعی می‌داند. بنابراین با دریافت تحسین برای نقاط قوتش راحت‌تر برخورد می‌کند.

او را برای تلاشش تحسین کنید نه نتیجه عملکری که دارد:

اگر می‌خواهید نوجوانی با اعتمادبه‌نفس بالا داشته باشید، بنابراین تلاش‌های فرزندتان را به جای نتایج اعمالش تحسین کنید. ما به عنوان بزرگسال می‌دانیم که همیشه نمی‌توان نتایج را کنترل کرد. در نهایت ممکن است شرایطی پیش بیاید که نتیجه، آن چیزی نباشد که انتظارش را داریم. پس بهتر است از نوجوانی به فرزند خود این آگاهی را بدهیم.

گفتگوی مثبت با خود را به نوجوان‌مان یاد بدهیم:

دختران نوجوان معمولا با موضوع شرم بدن بیشتر از پسران مواجه می‌شوند. اگر از دخترمان می‌شنویم که دارد زیبایی خودش را با بقیه مقایسه می‌کند، گفتگوی مثبت را به او یاد بدهیم. مثلا از او بخواهیم که درباره نکات مثبتی که دارد صحبت کند و به‌خاطر وجود آن چیزها یا توانایی‌ها جشن بگیرد. یا در موقعیت‌های مختلف، بخاطر وجود ارزشمندش در زندگی‌تان از او تشکر کنید.

دو عامل مهم در افزایش اعتمادبه‌نفس اجتماعی

ظاهر و گفتار در شکل‌گیری اعتمادبه‌نفس اجتماعی نقش بسیار پررنگی دارند. بنابراین در ادامه می‌خواهیم به بیان نکاتی در این باره بپردازیم.

اعتماد به نفس ظاهری

تحقیقات نشان می‌دهد که اغلب اوقات بین ظاهر فیزیکی و اعتماد به نفس ارتباط تنگاتنگی وجود دارد. به عبارت دیگر تصور ما از ظاهرمان می‌تواند تاثیر زیادی بر ارزشی که برای خود قائل هستیم داشته باشد. احساس ارزشمندی هم که تاثیر مستقیمی بر میزان اعتمادبه‌نفس ما در زندگی روزمره دارد.

پس هر چقدر بکوشیم تا خود را از نگاه قضاوت‌گر دیگران دور کنیم اما باید بپذیریم که ما در دنیای تصویر محوری زندگی می‌کنیم. بالاخره در مواجهه با این اظهارنظرها ممکن است دچار کاهش عزت نفس و در نتیجه کمبود اعتمادبه‌نفس شویم. خبر خوب این است که هر چند ما کنترلی بر دنیای بیرون نداریم اما می‌توانیم بر واکنش‌های خود در برابر دنیای بیرون کنترل داشته باشیم. به کمک راه‌های زیر می‌توانید این آسیب‌ها را مدیریت کنید:

• روی نقاط قوت خود تمرکز کنید.
• خود را با دیگران مقایسه نکنید.
• به این واقعیت فکر کنید که هر چقدر هم پرتلاش باشید بالاخره بخشی از جامعه شما را نمی‌پذیرد.
• یک دایره امن از افراد خانواده و دوستان برای خود تشکیل دهید.
• کارهایی را انجام دهید که از آن لذت می‌برید.
• در سکوت و تنهایی رنج نبرید. در صورت نیاز به مشاوره، روانشناس یا روان‌درمانگر مراجعه کنید.

اعتماد به نفس گفتاری

اعتماد به نفس گفتاری یا کلامی زمانی در فرد شکل می‌گیرد که لحن، کلمات، سبک و ساختار گفتاری او بر دیگران تاثیرگذار باشد.

با رعایت موارد زیر می‌توانید تاثیرگذارتر صحبت کنید و از این طریق اعتماد به نفس گفتاری خود را بالا ببرید:

• با سرعت ثابت صحبت کنید.
• تنفس ریتمیک در هنگام صحبت کردن را تمرین کنید.
• تماس چشمی را حفظ کنید.
• در هنگام صحبت کردن لبخند بزنید.

درمان اعتماد به نفس

شرکت در جلسات روان‌درمانی یکی از راه‌های تخصصی درمان اعتماد به نفس است. مخصوصا اگر این جلسات بر پایه روش‌های درمان شناختی رفتاری یا CBT باشد. جلسات CBT معمولا دو مرحله دارد. در مرحله اول روانشناس تلاش می‌کند تا با طرز تفکر مراجع نسبت به خود، دیگران و محیط اطرافش آشنا شود. در مرحله بعد با شناسایی علل ایجاد مسئله، برای آن راه‌حل ارائه می‌دهد.

مداخلات درمانی CBT برای شکل‌گیری اعتماد به نفس مثبت در فرد آسیب‌دیده

روان‌درمانگرانCBT، مداخلات درمانی زیر را برای ترمیم اعتمادبه‌نفس استفاده می‌کند:

بازسازی شناختی:

در این روش، مدل ذهنی مراجع شناسایی می‌شود. سپس روش‌های جدید تفکر در موقعیت‌های دشوار را به فرد آموزش می‌دهند.

مواجهه نظام‌مند یا Systematic Exposure:

افرادی که کمبود اعتماد‌به‌نفس دارند معمولا از تجربه موقعیت‌های جدید اجتناب می‌کنند. مواجهه نشدن با این موقعیت‌ها فرد را از ارزیابی واقع‌بینانه باز می‌دارد. بنابراین نمی‌تواند درک کند که آیا تجربه آن وضعیت به همان بدی تصورش بوده یا نبوده است. روان‌درمانگر در این روش برای مراجع طوری برنامه‌ریزی می‌کند تا آن شرایط را تجربه نماید. این‌کار باعث می‌شود که اضطراب فرد کم شود و اعتماد به نفس او افزایش یابد.

آموزش ذهن‌آگاهی:

ذهن‌آگاهی مهارتی است که به افراد کمک می‌کند تا در لحظه حال زندگی کنند. انجام این روش به تمرکز حواس فرد می‌انجامد. تمرکز حواس هم باعث می‌شود تا افراد کمتر به خود سخت بگیرند و عملکرد خود را در لحظه بهبود دهند. هر چقدر برآیند عملکرد فرد بهتر باشد، اعتمادبه‌نفس او بیشتر می‌شود.

آموزش مهارت حل مسئله:

این مهارت به افراد کمک می‌کند تا بتوانند نقش فعال‌تری در حل مسائل پیرامون خود داشته باشند. به‌کارگیری مهارت حل مسئله در هنگام مواجهه با مشکلات باعث می‌شود تا ذهن مراجع از تصور قربانی بودن فاصله بگیرد. منفعلانه برخورد نکند و به‌شکل فعالانه‌ای برای تغییر شرایط خود گام بردارد.

راه های افزایش اعتمادبه‌نفس

اگر برای افزایش اعتماد به نفس امکان استفاده از روش‌های درمان تخصصی را ندارید، می‌توانید از موارد زیر کمک بگیرید:

• خود را بشناسید.
• خود را دوست بدارید.
• به ظاهر خود اهمیت بدهید.
• با خود گفتگوی مثبت داشته باشید.
• به جریان افکار منفی درون ذهن‌تان دامن نزنید.
• قبل از انجام هر کاری خود را برای شرایط احتمالی آن اماده کنید.

زینسی، پلتفرمی برای معرفی نرم افزارها و اپلیکیشن‌ها

در این مقاله از بلاگ زینسی به موضوع خودباوری و اعتماد به نفس پرداختیم.  هرچقدر به خودمان بیشتر باور داشته باشیم کارها را بهتر انجام می‌دهیم. اعتماد به نفس یکی از مهم‌ترین نگرش‌هایی است که به ما کمک می‌کند تا بتوانیم از موقعیت‌های زندگی سربلند بیرون بیایم. اگر در این باره پرسش یا ابهامی دارید برای ما کامنت بگذارید. چنانچه تجربه استفاده از اپلیکیشن‌ها و نرم‌افزارهای روانشناسی و مشاوره را دارید، مشتاق شنیدن نظرات شما هستیم.

سوالات پرتکرار:

منابع:

1. usf
2. kidshealth
3. cogbtherapy